Den överliggande skivstångsraden är en bra övning för latissimus dorsi-muskeln, fokuserar mer på tjockleken på latissimus dorsi-muskeln och tränar den nedre delen av latissimus dorsi-muskeln.När du gör skivstångsrodd behöver du böja dig ner till en viss vinkel för att få en bättre träning, men för personer med dålig ländryggsstabilitet eller ländryggsskador är den böjda skivstångsrodden en svårare rörelse att genomföra.
Om du har problem med ländryggen är det bättre att inte rodda med skivstång, särskilt om du har ett allvarligt problem med ländryggen.Om du bara har en lätt smärta i ländmusklerna måste du ändra vissa detaljer i rörelsen eller använda en uppåtlutad bänk för att slutföra rörelsen när du gör denna rörelse.
Först och främst skulle jag vilja presentera varför du känner smärta i nedre delen av ryggen när du roddar med böjd skivstång.
1. Midjan är inte rak.Den överliggande skivstångsraden kräver att den nedre delen av ryggen är helt rak och förblir i princip stillastående.När nedre delen av ryggen inte är rak eller rör sig för mycket utsätts ländryggen för mer press, vilket kan leda till smärta i ländryggen med tiden.
Ländryggen är inte rak, huvudsakligen träna utan att vara uppmärksam på kroppshållningen, en del av den främre bäckenlutningen av motionären i den benägna skivstångsrodden beror på att det inte finns någon snabb justering av bäckenvinkeln, vilket resulterar i träning av ländryggen ryggraden är överdriven framåt, kommer också att leda till smärta i ländryggen.
2. Träningsstången i den låga punkten är för långt borta från benen, vilket resulterar i att ländryggen utsätts för mer tryck.Vid den låga punkten när armarna och marken är i princip vinkelräta, är avståndet mellan skivstången och kroppen och lutningsvinkeln nära relaterad till lutningsvinkeln, ju större lutningsvinkeln är, skivstången längre bort från benen.Men vissa motionärer för att utöva en större action stroke, i lutningsvinkeln inte är särskilt stor kommer också medvetet att göra skivstången borta från benen, vilket resulterar i ett större tryck på ländryggen, vilket med tiden leder till ländryggssmärta.
3. Skivstångsvikten är för stor, mer än ländryggens kapacitet.Vid standardiserad rörelse och stark känsla av muskelkraft, ju större vikt, desto bättre effekt på träningen.Många människor för att förbättra effekten av träning, strävan efter vikt, ignorerar standarden på rörelse och muskelkraft.Skivstångens vikt vid rodd överstiger kapaciteten hos ländryggen och musklerna, vilket kommer att leda till ländryggssmärta med tiden.
Utöver för mycket vikt när du tränar kan träningens intensitet och varaktighet även leda till smärta i nedre delen av ryggen.
Här är några specifika träningsmetoder.
1. Gör rörelsen till standard.Låg rygg rak måste vara uppmärksam på den relativa positionen av ländryggen och bäckenet, sidan mot spegeln för att observera sin egen ländrygg är rak, kan du också leta efter erfarna motionärer fram och sida för att observera sin egen ländrygg är rak.
2. Justera böjningsvinkeln.Nybörjare kan böja sig ner 30-45 grader, erfarna motionärer böja sig ner 45-60 grader, mycket erfarna motionärer kan använda en större nedböjningsvinkel, till exempel nära 90 grader.Smärta eller obehag i ländryggen kan vara lämpligt för att lyfta kroppen för att minska trycket på nedre delen av ryggen.
3. För skivstången så nära kroppen som möjligt för att minska trycket på nedre delen av ryggen.Även om avståndet mellan skivstången och benen vid den låga punkten är relaterat till vinkeln på dip, när det finns obehag eller smärta i ländryggen, kan en lämplig minskning av avståndet mellan skivstången och benen avsevärt lindra smärta och obehag i ländryggen.Även om vissa människor tror att en lämplig ökning av avståndet mellan skivstången och benen vid den låga punkten kan öka effektiviteten av träningen, men förutsättningen för att öka avståndet måste vara rörelsestandarden, midjan tål detta tryck, och rörelsen är standard, och känslan av muskelkraft är mycket påtaglig.Annars leder det bara till skador på motionären.
4. Minska skivstångens vikt på lämpligt sätt eller byt ut handlingen.Vanligtvis minska vikten av utrustningen kommer att minska effekten av träning, men för midjan har varit smärta eller obehag för motionären, minska vikten av utrustningen är den sista utvägen.
Att ändra rörelser är också en bra väg att gå.Skivstångsraden är en armbågsförlängningsrörelse, och liknande rörelser inkluderar den sittande raden etc. T-stångsraden liknar skivstångsraden och är inte ett lämpligt substitut för skivstångsraden för dem med ländryggssmärta eller obehag.
5. Använd en uppåtlutande bänk för att hjälpa till med skivstångsraden.En lutande bänk kommer dock att begränsa slaget och minska effekten av träningen.Vid den här tiden kan du också använda hantlar istället för skivstänger.
6. Tränaren sträcker ländmusklerna helt och flyttar ländryggen före träning för att undvika överdriven stramhet i ländmusklerna.Gör ett bra jobb med att värma upp utrustningen under träningen.Du kan använda en liten vikt för att göra en uppsättning skivstångsrodd som en uppvärmningsåtgärd, och sedan officiellt börja med skivstångsrodd.
Posttid: 19 augusti 2023